Paano gumawa ng isang mabilis na pag-eehersisyo sa kalsada

Kapag naglakbay ako, ang isa sa mga bagay na madaling iwanan - kahit na hindi ko ito gusto - ay ehersisyo. Sa pagitan ng paggawa ng aking mga flight, pagbabago ng mga hotel, at pagkuha sa aking mga pulong sa oras, may maliit na oras na natitira para sa isang solid, puso-pumping ehersisyo.

Ngunit marahil may pag-asa! Upang matulungan ang mga traveller ng negosyo na makahanap ng mga bagong paraan upang magkasya ang epektibong ehersisyo sa isang abalang iskedyul ng paglalakbay sa negosyo, tinawagan ko si Chris Jordan, direktor ng Exercise Physiology sa Human Performance Institute. Ang Human Performance Institute ay isang dibisyon ng Wellness & Prevention, isang Johnson & Johnson kumpanya. Idinisenyo at ipinatupad ni Chris ang ehersisyo at mga bahagi ng paggalaw ng Corporate Athlete ng Institute at responsable para sa pagpapaunlad at pagpapatupad ng lahat ng mga programa sa fitness sa korporasyon.

Institute Director ng Exercise Physiology Chris Jordan at Human Performance Institute Performance Coach Brett Klika ay co-authored ng isang artikulo sa science sa likod ng High-Intensity Circuit Training (HICT) at nagbigay ng isang halimbawa ng kung ano ang isang tamang pag-eehersisyo gamit ang mga prinsipyo na magiging hitsura. Ang "7-minuto" na pag-eehersisyo ay perpekto para sa mga biyahero ng negosyo dahil sa karagdagan sa hindi pagkuha ng maraming oras, ito ay nakasalalay lamang sa mga body-weight exercises, ibig sabihin hindi mo kailangang magkaroon ng anumang fancy (o mabigat) kagamitan sa iyo na gawin habang naglalakbay.

Ano ang ilan sa mga problema sa mga biyahero sa negosyo na may angkop na fitness habang naglalakbay?

Ang mga manlalakbay sa negosyo, o "Mga Atleta ng Korporasyon" habang tinawagan namin sila sa Human Performance Institute, gumastos ng marami sa kanilang oras na nakaupo sa isang eroplano, nagtatrabaho ng mahabang oras, ay laging magagamit ng kanilang Smartphone, may kaunting "down time," ay hindi maaaring magkaroon madaling pag-access sa isang gym sa kanilang bahay o hotel, at maaaring hindi magkaroon ng oras o pagganyak upang makisali sa isang tradisyonal na matagal na ehersisyo.

Ilarawan ang 7-minutong ehersisyo.

Ito ay isang pagsasanay ng high-intensity circuit (HICT) na pag-eehersisyo na pinagsasama ang parehong aerobic na pagsasanay at mga pagsasanay sa paglaban gamit lamang ang timbang ng katawan. Mayroong 12 pagsasanay sa kabuuan, ang bawat gumanap para sa 30 segundo sa mabilis na magkakasunod na may minimal na pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay. Isang circuit, na may 5-10 segundo na pahinga / paglipat sa pagitan ng pagsasanay, kabuuan ng humigit-kumulang 7 minuto.

Ang mga buong detalye ng pag-eehersisyo ay matatagpuan sa orihinal na artikulo sa journal.

Ano ang kailangan / dahilan para sa paglikha nito?

Idinisenyo ko ang pag-eehersisyo ng HICT para sa mga executive ng negosyo na napigil sa oras o "Mga Atleta ng Kumpanya." Ang pag-eehersisyo na ito ay dinisenyo upang maisagawa ito sa isang silid ng hotel na walang higit pa sa isang sahig, pader, at isang upuan, at isinasama ang parehong aerobic at pagtutol na pagsasanay. Ito ay sadyang batay sa High-Intensity Interval Training upang maging isang maikli, matinding, walang-hintong ehersisyo. Ito ay isang simple at naa-access na solusyon sa ehersisyo para sa halos kahit sino, kahit saan, anumang oras, na maaaring magbigay ng isang ligtas, mabisa, at mahusay na ehersisyo.

Kahit na ang nag-iisang magulang na hindi kayang bayaran ang membership sa gym o mamahaling kagamitan sa fitness sa bahay ay maaaring gamitin ito.

Paano ito naiiba sa mga alternatibo (umiiral na ehersisyo, pagpindot sa gym, atbp.)?

Ito ay isang high-intensity circuit training workout. Ang pagsasanay sa estilo ng sirkito na nagsasama ng ehersisyo sa paglaban ay nasa paligid sa isang porma o iba pa nang ilang panahon. Ang modernong anyo ng pagsasanay sa circuit ay binuo sa England noong 1953. Gayunman, ang aking disenyo ay partikular na isinasama ang parehong mga aerobic na pagsasanay (hal. Jumping jacks, tumatakbo sa lugar) at multi-joint pagtutol exercises (eg push-ups, squats) sa isang partikular na pagkakasunud-sunod sa dagdagan ang intensity at bawasan ang kabuuang oras ng pag-eehersisyo.

Ang tukoy na pagkakasunod-sunod ng ehersisyo ay nagpapahintulot sa isang grupo ng kalamnan na medyo mabawi habang ang isa ay ginagamit. Halimbawa, ang lunges ay sinundan ng push-up at pag-ikot. Kaya ang mga binti ay huminto habang ginagawa mo ang mga push-up. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na maglagay ng mas maraming enerhiya at intensity sa bawat ehersisyo at ilipat kaagad sa minimal na pahinga sa pagitan ng pagsasanay. Ito ay maaaring mangahulugang isang maikling, ngunit epektibong pag-eehersisyo.

Paano magagawa ang isang 7-minutong pag-eehersisyo?

Sa isip, inirerekumenda namin ang 2-3 circuits para sa isang humigit-kumulang na 15 hanggang 20 minutong pag-eehersisyo sa tatlong di-magkasunod na araw bawat linggo. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo na ito ay batay sa mataas na intensity na pagsasanay sa pagitan at ang aming pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga benepisyo sa fitness ay maaaring matamo mula sa mga high-intensity interval na ehersisyo sa kasing apat na minuto.

Ang susi ay intensity. Kung mas malaki ang kasidhian, mas maikli ang pag-eehersisyo ay maaaring magbigay ng katulad na mga benepisyo sa fitness. Sa tamang intensity, ang isang solong 7-minutong circuit, na regular na ginagawa sa tatlong di-magkakasunod na araw sa isang linggo ay maaaring magbigay ng moderate aerobic at muscular fitness benefits.

Bilang karagdagan, ang isang solong 7-minutong circuit ay maaaring mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya sa loob ng ilang oras pagkatapos na magamit ang ehersisyo. Siyempre, dapat kang mag-ehersisyo sa loob ng iyong mga limitasyon sa ligtas kaya inirerekumenda namin ang sinuman na nagnanais na subukan ang pag-eehersisyo upang makakuha ng medikal na clearance mula sa kanilang manggagamot at gumamit ng isang sertipikadong propesyonal sa fitness upang masuri ang kanilang fitness at gabayan sila sa pamamagitan ng kanilang unang pag-eehersisyo.

Ang HICT workouts ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa mga indibidwal na sinusubukan na mawalan ng timbang at taba ng katawan. Una, ang mga ehersisyo ng HICT ay nagsunog ng maraming calories sa isang medyo maikling ehersisyo na ginagawa itong mabilis at mahusay para sa pagbawas ng timbang. Pangalawa, ang mga mataas na ehersisyo na ito ay maaaring dagdagan ang post-workout calorie afterburn higit sa katamtamang intensity workout. Ikatlo, ang pagsasama ng ehersisyo sa paglaban ay nakakatulong na panatilihin ang kalamnan mass at i-promote ang pagkawala ng taba. Sa wakas, ang HICT workouts ay gumagawa ng mas mataas na antas ng catecholamines at growth hormone, kapwa sa panahon at pagkatapos ng pag-eehersisyo, na maaari pang itaguyod ang pagkawala ng taba.

Maraming mga biyahero sa negosyo ang tumutuon sa cardio kapag naglalakbay (jogging, walking, treadmills, atbp.); Mayroon bang anumang mali sa na?

Ang pagsasanay ng paglaban ay pantay na mahalaga tulad ng aerobic (cardio) na pagsasanay. Ang pagsasanay sa paglaban ay nakakatulong na mapanatili ang aming masa ng kalamnan, makapagpatayo ng aming metabolismo, panatilihin ang aming mga kalamnan, buto at kasukasuan ng matibay, maiwasan ang mga pinsala, at mapabuti ang aming komposisyon sa katawan.

Sa pangkalahatan, dapat kang magsagawa ng dalawang pagsasanay sa paglaban sa pagsasanay bawat linggo. Ang paglaktaw sa iyong paglaban sa pag-eensayo habang naglalakbay ay maaaring humantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan at ikompromiso ang iyong pangkalahatang fitness program. Pinagsasama ng aking HICT workout ang parehong aerobic and resistance training sa isang mabilis na pag-eehersisyo upang matulungan ang aming mga Atleta ng Kumpanya na mapanatili ang parehong pagsasanay sa aerobic at paglaban habang "on-the-road."

Anong aspeto ng mahusay na ehersisyo sa ehersisyo ang napapansin ng karamihan sa mga tao (o napinsala)? Ano ang malamang na nawawala mula sa ehersisyo?

Ang mga biyahero ng negosyo ay madalas na laktawan ang paglaban sa pagsasanay at tumuon sa aerobic training kapag malayo sila sa bahay (tingnan sa itaas).

Dahil ang mga biyahero ng negosyo ay maikli sa oras, lumalawak pagkatapos ng ehersisyo ay madalas na nilaktawan. Ito ay maaaring humantong sa masikip na kalamnan at kakulangan sa ginhawa kapag nakaupo sa mga eroplano at sa matagal na pagpupulong. Maaari ring ikompromiso ang mahihirap na flexibility ng iyong ehersisyo at pamamaraan at gawin kang mas madaling kapitan ng sakit sa pinsala.

Ang mga biyahero ng negosyo ay maaari ring mapahiya pagkatapos ng mga internasyonal na flight at mahabang mga pulong. Ito ay maaaring humantong sa matagal, mas mababa motivated at energized ehersisyo tulad ng jogging sa isang komportableng mabagal na tulin ng lakad para sa isang oras o isang iginuhit na ehersisyo paglaban gamit ang mas magaan na timbang kaysa karaniwan at marahil kahit na mahihirap na form at pamamaraan. Ito ay dami sa kalidad. Ang mga ehersisyo ay dapat na kalidad sa dami. Ang mga biyahero ng negosyo ay magiging mas mahusay na pagkuha ng ilang pagbawi at meryenda pagkatapos ng mahabang paglipad o pagpupulong, pagkatapos ay gumaganap ng isang maikli, mapaghamong, at ligtas na pag-eehersisyo.